10.05.2021
Jak wzmocnić odporność na koronawirusa?
Na odporność wpływa wiele różnych czynników wewnętrznych i zewnętrznych: genetyka, styl życia czy sposób odżywiania. Obniżona odporność może być niekorzystna szczególnie w czasie trwania pandemii koronawirusa SARS-CoV-2. U chorych na COVID-19 zaobserwowano zwiększoną produkcję cytokin prozapalnych, większe ryzyko zespołu ostrej niewydolności oddechowej i zapalenia płuc. Dbając o siebie, możemy poprawić kondycję zdrowotną oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia infekcji i przeziębień.
Co poprawia odporność?
Istnieje kilka sposobów, które możemy zastosować w celu zmniejszenia narażenia układu oddechowego i wzmocnienia naszego organizmu:
ODPOWIEDNIA ILOŚĆ SNU I OGRANICZENIE SYTUACJI STRESOWYCH - długotrwałe niedosypianie w połączeniu ze stresem powoduje zwiększoną produkcję cytokin prozapalnych, warto więc dbać o regenerację organizmu i się wysypiać. Podczas lockdownu wzrasta ilość czasu spędzanego przed komputerem oraz w mediach społecznościowych, co dodatkowo może zwiększać poziom lęku i stresu. Istnieje wiele rozwiązań mających na celu redukcję stresu np. medytacja, ćwiczenia oddechowe lub joga.
ZBILANSOWANA DIETA - na przestrzeni lat zmieniają się nasze nawyki żywieniowe oraz wzrasta spożycie wysokoenergetycznej i przetworzonej żywności, co wpływa na układ immunologiczny organizmu i jego funkcjonowanie. Warto zwrócić uwagą na dokładne przeżuwanie pokarmów, ograniczenie spożycia produktów zawierających duże ilości cukrów prostych i nasyconych kwasów tłuszczowych. Niektóre składniki i produkty spożywcze poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego:
● Kwasy tłuszczowe omega-3 - mają działanie przeciwzapalne;
● Cynk - jego niedobór wpływa niekorzystnie na odporność, zwiększa stres oksydacyjny i powstawanie wolnych rodników;
● Witamina C - suplementacja witaminy C może skrócić czas przeziębienia oraz wpłynąć korzystnie na infekcje bakteryjne i wirusowe;
● Witamina D - posiada działanie immunomodulujące i przeciwzapalne. Warto zadbać szczególnie teraz, w czasie pandemii koronawirusa o odpowiedni poziom witaminy D, ponieważ badania epidemiologiczne wykazały, że jej niedobór związany jest z infekcjami wirusowymi dróg oddechowych oraz ostrym uszkodzeniem płuc. Receptory witaminy D znajdują się m.in. w komórkach nabłonka dróg oddechowych oraz w komórkach odpornościowych. Spora część populacji zagrożona jest niedoborem, dlatego w okresie jesienno-zimowym warto rozważyć suplementację;
● Witamina A - wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego poprzez udział w różnicowaniu i proliferacji jego komórek;
● Bakterie probiotyczne - uszczelniają barierę jelitową;
● Przyprawy: imbir, kurkuma, oregano, cynamon;
● Czosnek - wzmacnia odporność na infekcje;
● Cebula - zawiera związki korzystnie wpływające na układ odpornościowy;
● Bez czarny - posiada właściwości wykrztuśne i przeciwzapalne;
● Jeżówka purpurowa (Echinacea purpurea) - wspomaga organizm w infekcjach dróg oddechowych.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA - regularne ćwiczenia poprawiają krążenie, wpływają korzystnie na poziom hormonów stresu oraz obniżają ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych. Badania wykazały, że codzienne, umiarkowane ćwiczenia trwające od 1 do 2 godzin zmniejszają o jedną trzecią ryzyko infekcji. Jednak nie należy także przesadzać, ponieważ zbyt częste i intensywne treningi mogą zadziałać odwrotnie.
PRZESTRZEGANIE ZASAD HIGIENY - m.in. zalecane jest częste mycie rąk. Gdy nie mamy dostępu do mydła, można zaopatrzyć się w środki do dezynfekcji na bazie alkoholu. Warto ograniczyć kontakt z chorymi osobami.
Lockdown to dobry czas na wprowadzenie nawet drobnych, prozdrowotnych zmian w swoim życiu i zadbanie o jego lepszą jakość.
Bibliografia:
- Besedovsky L., Lange T., Born J., Sleep and immune function. Pflugers Archive - European Journal of Physiology 2012, 463: 121–137.
- Ebadi M., Montano-Loza A.J., Perspective: improving vitamin D status in the management of COVID-19. European Journal of Clinical Nutrition 2020, 74: 856–859.
- Jankowska K., Suszczewicz N., Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem. Wiedza Medyczna 2020, 46-65.
- Nieman D.C., Henson D.A., Austin M.D., Sha W., Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine 2011, 45: 987-992.
